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(转载)国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身18法,宅在家里就可以锻炼!

疫情期间

小伙伴们为了自身
以及他人的身体健康
都取消了各种拜年聚会
连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套
由国家体育总局和中华全国体育总会
发布的科学健身18法
这些动作在家就可以完成
希望大家能够宅在家就能收获好身体

增强抵抗力打赢防疫硬仗!


1、懒猫弓背:每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。



2、四向点头:每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。



3、靠墙天使:每组6-10次,重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。


4、蝴蝶展臂:每组进行10-15次,重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。


5、招财猫迷:每组进行10-15次,重复3-4组。能增加肩袖力量,让肩部塑型。



6、壁虎爬行:每组6-10次,重复2-4组。能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。



7、“4”字拉伸:在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。



8、侧向拉伸:弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。



9、站姿拉伸:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组。能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。


11、靠椅顶髋:完成6-10次,重复2-4组。能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。


12、坐姿收腿:完成6-10次,重复2-4组。能提高核心力量,提高身体控制能力。



13、足底滚压:每组进行8-10次,重复2-4组。能放松足底,促进血液循环。



14、对墙顶膝:每组进行8-10次,重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。



15、单腿拾物:每组进行8-10次,重复2-4组。能增强平衡能力,加强核心力量。



16、足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。



17、单腿提踵:每组练习10-15次,重复2-4组。能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。



18、触椅下蹲:每组练习10-15次,重复2-4组。能增强核心力量,拉伸背部肌肉。

        


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